1.- Reconoce los desencadenantes
Identifica las personas, situaciones, emociones o lugares que pueden desencadenar el deseo de consumir. Los desencadenantes pueden ser externos (por ejemplo, fiestas o ciertas amistades) o internos (como el estrés, la ansiedad o la depresión). Es fundamental conocer qué te impulsa al consumo.
- Acción: Haz una lista de tus principales desencadenantes y elabora un plan para evitarlos o afrontarlos cuando no sea posible evitarlos.
2.- Desarrolla habilidades de afrontamiento
Aprende a manejar el estrés, la ansiedad y otras emociones negativas que pueden llevarte a consumir. Esto implica el desarrollo de habilidades para gestionar los problemas sin recurrir a las drogas.
- Acción: Practica técnicas de manejo del estrés como la respiración profunda, el yoga, el mindfulness o la meditación. También es útil la terapia cognitivo-conductual (TCC), que te enseña a cambiar patrones de pensamiento negativos y a responder de manera más adaptativa a situaciones difíciles.
3.- Establece una red de apoyo
Rodearte de personas que te apoyen en tu proceso de recuperación es crucial. Esto puede incluir amigos, familiares o grupos de apoyo como Narcóticos Anónimos. Contar con una red de personas que te motiven y te ayuden a mantenerte responsable es una de las mejores defensas contra una recaída.
- Acción: Identifica a las personas en tu vida que te apoyan y mantén contacto regular con ellas. Considera también unirte a un grupo de apoyo para compartir tus experiencias y recibir orientación.
4.- Cambia de entorno
Es importante evitar las situaciones o ambientes asociados con el consumo. Si te mantienes en el mismo entorno en el que solías consumir, las probabilidades de recaída aumentan.
- Acción: Haz ajustes en tu rutina diaria. Evita los lugares donde solías consumir y considera cambiar ciertas relaciones si esas personas no apoyan tu decisión de mantenerte sobrio.
5.- Establece una rutina saludable
Mantén tu cuerpo y mente ocupados con actividades saludables. Incorporar hábitos saludables como el ejercicio, una alimentación equilibrada y una rutina de sueño adecuada te ayuda a mantener el bienestar físico y emocional.
- Acción: Crea una rutina diaria que incluya actividad física, momentos de relajación y tiempo para tus hobbies o intereses. Mantenerte activo ayuda a prevenir el aburrimiento y la tentación de consumir.
6.- Mantén objetivos claros y motivación
Tener claro por qué decidiste dejar las drogas y mantenerte enfocado en tus metas es esencial. Esto puede incluir mejorar tu salud, recuperar relaciones, o avanzar en tu carrera o estudios.
- Acción: Recuérdate a ti mismo tus razones para dejar las drogas. Puedes escribir una lista de objetivos o mantener un diario para reflexionar sobre tu progreso y tus logros.
7.- Aprende a manejar las recaídas
Las recaídas pueden ocurrir, y no significan un fracaso, sino una oportunidad para aprender. Si recaídas, en lugar de sentir culpa o frustración, enfócate en analizar qué fue lo que te llevó a consumir y cómo puedes evitarlo en el futuro.
- Acción: Si tienes una recaída, no te desanimes. Busca el apoyo necesario, analiza los factores que te llevaron a consumir nuevamente, y trabaja en fortalecer tus estrategias de prevención.
8.- Participa en terapia o tratamiento si es necesario
Para muchas personas, el apoyo profesional a través de terapia es esencial para mantener la sobriedad. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y otros enfoques terapéuticos ayudan a desarrollar habilidades para prevenir recaídas. También existen programas de tratamiento ambulatorio y otras formas de apoyo profesional.
- Acción: Considera hablar con un terapeuta especializado en adicciones para desarrollar habilidades adicionales de prevención de recaídas.
9.- Sigue aprendiendo sobre adicciones
Cuanta más información tengas sobre cómo funcionan las adicciones y los mecanismos detrás de las recaídas, mejor podrás reconocer las señales de alerta.
- Acción: Lee libros o artículos sobre recuperación, asiste a seminarios o charlas, o mantente informado sobre el tema para estar preparado ante posibles desafíos.
10.- Crea un plan de emergencia
Prepara un plan para los momentos de crisis en los que sientas que podrías recaer. Este plan debe incluir a las personas a las que puedes llamar, las actividades que te ayuden a distraerte y las estrategias para calmarte.
- Acción: Escribe un plan detallado que puedas usar si sientes una fuerte tentación. Incluir contactos de emergencia, actividades que disfrutes y técnicas para reducir el estrés.
